El Colesterol

Todos conocemos la importancia de mantener los niveles de colesterol en sangre dentro de unos determinados valores para evitar sufrir accidentes cardiovasculares. Pero, ¿sabemos realmente qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia lipídica fundamental para todos los organismos animales. De hecho, forma parte de las membranas celulares de TODAS nuestras células pero además, es el precursor de sustancias tan importantes como la vitamina D, las hormonas esteroideas (sexuales y adrenocorticales) y los ácidos biliares. Es tan importante para nuestro organismo que no hay manera de eliminarlo y no existen enzimas capaces de degradarlo e incluso, el colesterol que es eliminado a través de la bilis al intestino delgado, es en gran parte reabsorbido. En definitiva, no podemos vivir sin colesterol.

Como todos los lípidos, es insoluble en agua y para viajar por nuestra sangre (medio acuoso) tiene que asociarse con proteínas formando 2 tipos de lipoproteínas: HDL (High density lipoprotein) y LDL (Low density lipoprotein) o comúnmente llamadas colesterol “bueno” y “malo” respectivamente.

Las LDL se encargan de transportar el colesterol a los tejidos periféricos y el exceso, pueden depositarlo en las paredes arteriales si éstas previamente ya están dañadas; porque si la pared arterial está en buen estado, es difícil que el colesterol se deposite, simplemente resbala. Las paredes arteriales pueden estar en mal estado por un abuso del tabaco, un exceso de radicales libre y otras sustancias producidas por nuestro organismo como la homocisteína, que acaban dañando nuestras arterias.

Por otra parte, nuestro hígado se encarga de fabricar las HDL que recogen el colesterol sobrante de la pared arterial para transportarlo de nuevo al hígado y ser reciclado. Las LDL sólo son “malas” cuando se encuentran en cantidades muy elevadas con relación a las HDL, que son las que limpian nuestras arterias. El parámetro más importante para medir el riesgo cardiovascular es la proporción de LDL/HDL en sangre. Actualmente, también se utilizan otros parámetros como por ejemplo, los niveles de L-homocisteína en sangre.

¿Qué podemos comer para mantener unos niveles saludables de colesterol en sangre?

Hay estudios que demuestran que los omega 3 y 6 rebajan tanto el LDL como el HDL, mientras que las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, aumentan las HDL y hacen disminuir las LDL. El órgano encargado de regular el colesterol en nuestro organismo es el hígado. Cuando este órgano está muy sobrecargado de tóxicos, las LDL se elevan. Por ello, lo más importante es llevar una dieta libre de grasas transformadas (bollería, aceites refinados, embutidos, margarinas, lácteos…), de azúcar (azúcar blanco, bebidas carbonatadas, galletas, repostería, caramelos…) y de tóxicos como la cafeína (café, te negro, colas y chocolate), el alcohol y el tabaco.

El colesterol alto no es una enfermedad, es un aviso de que nuestro hígado está sobrecargado

Por tanto, para dejar de sobrecargarlo es fundamental eliminar de nuestra alimentación todas las grasas transformadas, el azúcar, el café, el alcohol y los medicamentos innecesarios.  Evitar también los alimentos fritos y sustituirlos por formas de cocinado más saludables como el vapor, hervidos y plancha.

Lo menos importante son los alimentos ricos en colesterol, porque existe un equilibrio entre el colesterol de la dieta y el fabricado por nuestro hígado. Si ingerimos menos colesterol a través de la dieta, el hígado produce más y viceversa.

Lo que ocurre es que todos estos alimentos ricos en grasas saturadas como son la yema de huevo, las carnes rojas, vísceras, mariscos y lácteos sobrecargan mucho el hígado y si se suprimen o se reducen en nuestra dieta, la función hepática mejora y consecuentemente, también los niveles de colesterol.

A continuación, te presento un cuadro donde poder reconocer las “GRASAS BUENAS” necesarias para un correcto funcionamiento de nuestro organismo:

GRASAS VEGETALES

POLIINSATURADAS MONOINSATURADAS
Omega 3 Omega 6 Omega 9
Aceite de linaza y de germen de trigo Frutos secos crudos: almendras, avellanas, anacardos… Aceite de oliva virgen 1ª presión frío
Semillas de lino, de chía Aceites vegetales 1ª presión en frío: girasol, sésamo, avellana… Aguacate
Nueces Semillas de sésamo, girasol, calabaza…
Pescado azul y algas

 

ALIMENTOS A INCLUIR EN TU DIETA PARA REDUCIR EL COLESTEROL ALTO:

  1. Sustituir las grasas transformadas y saturadas por grasas de buena calidad (ver tabla).
  2. Cereales integrales: arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, avena, …
  3. Leguminosas.
  4. Verduras y frutas de temporada.
  5. Pescado. Especialmente importante el pescado azul.

CONSEJOS PARA UNA BUENA SALUD CARDIOVASCULAR:

  1. Evita todos los alimentos industrializados.
  2. Evita las margarinas.
  3. Consume sólo grasas de buena calidad (ver tabla). Ayudan a regular la relación entre LDL/HDL.
  4. Utiliza sólo aceites de 1ª presión en frio. Cocina sólo con aceite de oliva virgen extra.
  5. Consume abundante fibra. Ésta impide la reabsorción del colesterol excretado por la bilis.
  6. Consume 2 cucharadas de germen de trigo al día. Es fuente de vitaminas del grupo B y vitamina E (potente antioxidante). Te ayudará a prevenir el debilitamiento de las arterias.
  7. Consume 2 cucharaditas de café de Lecitina de Soja que ayuda a emulsionar las grasas y además, después de comer ayuda a quitar el antojo de dulce.
  8. Ejercicio físico diario, al menos 45 minutos caminando a paso ligero.
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